20 نکته برای حفظ بهداشت روحی و روانی
▪ نیازهای خوابی تان را ارزیابی کنید و نشانه ها را بشناسید
اگر کم می خوابید، شاید به این خاطر است که نیاز به خواب زیاد ندارید. خیلی مهم است که فقط زمانی که خواب تان می آید، بروید بخوابید زیرا خواب زمان خودش را دارد، یا اگر زمانی که از شدت خواب خمیازه می کشید، تا برنامۀ تلویزیون تمام شود، زمان خواب تان را از دست می دهید، و از آنجایی که خواب در یک چرخۀ متوالی تنظیم شده است، باید منتظر قطار بعدی باشید! بنابراین به رختخواب رفتن، در زمانی که خواب تان می آید، بسیار مهم است.
▪ یک فضای مناسب در نظر بگیرید
برای مناسب کردن محیط کردن اتاق خواب برای آرامش بیشتر، هر روز هوای اتاق تان را عوض کنید، به طور منظم با جاروبرقی گرد و غبارها را پاک کنید و سعی کنید دمای اتاق تان بین ۱۶ تا ۱۸ درجۀ سانتیگراد باشد. خیلی خوب است که هنگام خواب پنجرۀ اتاق تان باز باشد و زیر پتوی نرم تان بروید. اتاق را تاریک کنید و تا جایی که ممکن است از سر و صدا دور شوید.
▪ فشارها را از روی خود کم کنید
فوراً بعد از انجام یک فعالیت سنگین، نمی توان خوابید. مکانیسم های هوشیاری مانع از انجام کار مکانیسم های خواب می شوند. بنابراین باید بدانید که قبل از خواب دست از کارهای سنگین بردارید و به فعالیت های آرام بپردازید، ضمناً موقع خواب دغدغۀ مسائل شغلی و کارتان را نداشته باشید.
از انجام فعالیت های متشنج کننده مانند بازی های کامپیوتری، فیلم های ترسناک یا بحث های خانوادگی شدید بپرهیزید.
حواس تان به شام شب باشد
از خوردن غذاهای بسیار سنگین، بسیار چرب و پرآب بپرهیزید.
ضمناً گرسنه هم به رختخواب نروید زیرا گرسنگی احتمال بی خوابی را با خود به همراه دارد. اگر نسبت به قهوه حساس هستید، ۱۵ ساعت قبل از خواب قهوه ننوشید زیرا کافئین مدتی طولانی فعال است. نوشیدن دم کردنی های آرام کننده مثل یک لیوان شیر گرم (همراه با کمی عسل) را در الویت قرار دهید.
اگر علی رغم این توصیه ها، هنوز هم بد می خوابید، بدانید که مشکلات خواب شما ممکن است در نتیجۀ زندگی بسیار کم تحرک و محدودتان باشد. کمی پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می توانند در بالا بردن کیفیت خواب مؤثر باشند.
برخی گیاهان مانند رازک، کاهو فرنگی یا گل ساعت، نیز می توانند شب های شما را بهبود بخشند. در هیچ یک از موارد، از خواب آورها بدون تجویز پزشک استفاده نکنید.
بیماری های قلب در راس علل مرگ هر دو گروه مردان و زنان قرار دارد. اما این واقعیت به معنای آن نیست که شما مجبور به پذیرفتن آن هستید. اگرچه بعضی عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی، سن و نژاد را نمی توان تغییر داد اما می توان روش زندگی خود را به گونه ای انتخاب کرد که از این بیماری ها پیشگیری شود. این کار خیلی سخت نیست. فقط کافی است درست و اصولی زندگی کنید. امروز با پذیرفتن زندگی سالم می توانید از وقوع مشکلات قلبی در آینده جلوگیری کنید. این ۵ قدم شما را به زندگی بدون بیماری قلبی نزدیک می کنند:
سیگار نکشید
شارون هایس متخصص قلب و سرپرست کلینیک قلب زنان در روچستر توصیه می کند که "اگر سیگار می کشید، آن را کنار بگذارید. مصرف سیگار به هر میزان که باشد، زیانبار است." تنباکوی جویدنی و سیگارهای کم جرم و کم نیکوتین هم مضر هستند. کسانی که در معرض دود سیگار نیز قرار می گیرند، زیان خواهند دید. دود تنباکو حاوی بیش از ۴۸۰۰ ماده شیمیایی است که بیشتر آنها برای قلب و عروق خونی ضرر دارند و آنها را مستعد تنگی شریان ها (آترواسکلروز) می کند که در نهایت می تواند به حمله قلبی منجر شود.
علاوه بر این، نیکوتین دود سیگار موجب انقباض رگ ها، افزایش ضربان قلب و فشارخون و تشدید فعالیت قلب می شود. منوکسیدکربن در دود سیگار، جای اکسیژن را در خون شما می گیرد و باعث افزایش فشارخون و فشار به قلب برای کار بیشتر و ذخیره اکسیژن کافی می شود. زنانی که قرص ضدبارداری می خورند و سیگار هم می کشند نسبت به سایر زنانی که سیگار نمی کشند بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دارند. خبر بدتر اینکه، این خطر با افزایش سن به خصوص پس از ۳۵ سالگی بیشتر می شود. خوشبختانه، پس از یک سال سیگار نکشیدن احتمال خطر بیماری قلبی به شدت کم می شود و دیگر مهم نخواهد بود چه مدت و چقدر سیگار کشیده اید. پس هر چه زودتر سیگار را ترک کنید تا قلبتان با سلامت آشنا شود.
ورزش، ورزش، ورزش
حتما می دانید که ورزش برای شما لازم است اما شاید ندانید که تاثیر آن بر سلامت شما چه اندازه است.
شرکت منظم در ورزش های متعادل می تواند خطر بیماری های کشنده قلب را تا یک چهارم کاهش دهد. وقتی شما ورزش را با سایر برنامه های سلامت مثلا حفظ وزن مناسب همراه می کنید، این منفعت دو چندان می شود.
ورزش منظم با افزایش جریان خون قلب، تقویت انقباضات عضلانی و افزایش میزان برون ده قلب با صرف نیروی کمتر می تواند به پیشگیری از بیماری قلب کمک کند. علاوه بر این، فعالیت جسمی می تواند به کنترل وزن کمک کرده، احتمال پیشرفت سایر بیماری های فشار آورنده به قلب مانند افزایش فشارخون، کلسترول بالا و دیابت را کاهش دهد. ورزش می تواند استرس را هم که خود عاملی در ایجاد بیماری قلبی است کم کند. متخصصان پیشنهاد می کنند، حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت جسمی نسبتا فشرده در اغلب روزهای هفته داشته باشید.
با این حال، حتی ورزش های کوتاه مدت می توانند برای قلب مفید باشند. اگر نمی توانید از این توصیه پیروی کنید، به طور کلی ورزش را کنار نگذارید و تا آنجا که فرصت دارید، در اکثر روزهای هفته، به ورزش بپردازید. به خاطر داشته باشید باغبانی، کار منزل (خانه داری)، بالا رفتن از پله و... هم جزو فعالیت روزانه شما محسوب می شود. مجبور نیستید برای ورزش کردن خود را تحت فشار قرار دهید بلکه به تدریج شدت، مدت و تناسب ورزش را زیاد کنید، تا سود بیشتری از آن ببرید.
خوب و درست بخورید
یک رژیم غذایی مناسب و دوستدار قلب را انتخاب کنید. خوردن غذاهای سرشار از میوه، سبزی، حبوبات کامل و لبنیات کم چرب می تواند به حفاظت از قلب شما کمک کند.
لوبیا و منابع کم چرب پروتئین و به خصوص انواع ماهی می تواند خطر بیماری های قلب را کم کند. محدود کردن مصرف چربی ها هم اهمیت زیادی دارد. چربی های اشباع و ترانس می توانند با افزایش کلسترول خون، خطر بیماری عروق کرونر قلب را زیاد کنند. چربی اشباع که در رژیم غذایی افراد (از جمله گوشت، کره، پنیر، شیر و روغن) معمولا بیشتر استفاده می شود می تواند نگران کننده ترین عامل خطر باشد. بنابراین لازم است اکثر افراد میوه و سبزیجات بیشتری را در وعده های غذایی خود مصرف کنند (حدود ۵ تا ۱۰ واحد در روز)
منابع اطلاعاتی زیادی وجود دارد که نشان می دهد میوه و سبزی، نه تنها از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند بلکه در پیشگیری از سرطان و بیماری های دیگر نیز موثر است.
اسید چرب امگا۳، نوعی چربی غیراشباع چند زنجیره ای است که ممکن است خطر حمله قلبی را کاهش دهد. و از ضربان نامنظم قلب و بالا رفتن فشارخون جلوگیری کند. بعضی ماهی ها منابع طبیعی خوبی از امگا۳ هستند. با این حال زنان باردار و زنانی که در سنین باروری هستند، باید از مصرف چربی کوسه ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه اند خودداری کنند، چون می تواند برای جنین خطرناک باشد. امگا۳ در روغن سویا، روغن بزرک، روغن گردو و روغن کانولا هم در مقادیر کمتر وجود دارد.
وزن خود را در حد مناسب حفظ کنید
هر چه در بزرگسالی وزن شما افزایش پیدا کند، بافت چربی شما هم بیشتر خواهد شد.
این اضافه وزن می تواند منجر به شرایطی شود که خطر بیماری های قلبی را در شما زیاد کند؛ مثل بالا رفتن فشارخون، افزایش کلسترول و دیابت.
حتما می پرسید از کجا بدانیم که وزن مناسب ما چقدر است. یک راه این است که شاخص توده بدن یا BMI را اندازه بگیرید که با تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (برحسب متر) به دست می آید. اگر شاخص توده بدنی شما از ۲۵ بیشتر باشد، یعنی اضافه وزن دارید و احتمالا چربی خون شما و فشارخون شما هم بالاست و در نتیجه احتمال بیماری قلبی و سکته هم در شما بیشتر خواهد بود.
شاخص توده بدن اگر چه راهنمای خوبی است اما کامل نیست. عضلات بیشتر از چربی وزن دارند. به عنوان مثال زنان و مردانی که اندام عضلانی و متناسب دارند هم ممکن است بدون اینکه خطری سلامت آنها را تهدید کند، BMI بالایی داشته باشند. به همین علت، اندازه گیری دور کمر روش مفیدی برای اندازه گیری چربی شکمی است. به طور کلی، مردانی که دور کمر آنها بیشتر از ۴۰ اینچ )۱۲۰ cm( و زنانی که دور کمر آنها بیش از ۳۵ اینچ )۱۰۵ cm( باشد، اضافه وزن دارند.
حتی مقادیر کمی کاهش وزن می تواند مفید باشد. کاهش وزن حتی تا ده درصد می تواند فشارخون را کم کرده، سطح کلسترول خون و احتمال دیابت را کاهش دهد.
به طور مرتب سلامت خود را بررسی کنید
فشارخون و کلسترول بالا می تواند به سیستم قلبی عروقی از جمله قلب صدمه بزند اما بدون آزمایش خون و اندازه گیری فشارخون، نخواهید دانست کلسترول و فشارخون تان بالاست یا نه. غربالگری منظم (آزمایش پیش از ابتلا به بیماری) می تواند شما را از این شرایط آگاه کرده، هشدار اولیه برای مراقبت بیشتر باشد.
اندازه گیری مرتب فشارخون برای اولین بار از کودکی آغاز می شود. بزرگسالان باید حداقل هر دو سال یک بار فشارخون خود را اندازه بگیرند.
ممکن است فشارخون شما در حد انتظار نباشد یا دارای سایر عوامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی عروقی باشید.
در این صورت لازم است با فواصل کمتری فشارخون شما اندازه گیری شود. متوسط فشارخون طبیعی حدود ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه است.
سطح کلسترول خون در بزرگسالان باید حداقل هر ۵ سال یک بار بررسی شود اما اگر نتیجه آزمایش شما در حد انتظار نباشد یا دارای سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی باشید، لازم است بررسی های بیشتری داشته باشید. بعضی کودکان هم به بررسی خون از نظر سطح کلسترول نیاز دارند.
حرف آخر
بیماری قلبی معمولا قابل پیشگیری است. پیروی از روش زندگی سالم، خیلی پیچیده نیست و نیاز به سخت گیری هم ندارد کافی است این عادت ها را وارد زندگی خود کنید و از زندگی سالم تر در آینده لذت ببرید.
