20 نکته ضروری برای مراقبت از ریه و تنفس

کارهایی که باید انجام دهید:

1.        اگر سیگار می کشید، برای ترک آن اقدام کنید. و اگر سیگار نمی کشید، به هیچ وجه شروع نکنید. سیگار کشیدن یکی از دلایل اصلی اکثر بیماری های جدی ریه مثل سرطان ریه و بیماری مزمن انسداد ریه (COPD) می باشد. کشیدن سیگار، پیپ و سایر دخانیات حاوی بیش از ۴۰۰۰ ماده شیمیایی مضر است—که ۵۰ مورد آن از عوامل ایجادکننده سرطان شناخته شده اند. حتی اگر سالهاست سیگار می کشید، هیچوقت برای ترک آن دیر نیست. البته ترک کردن سیگار کار ساده ای نیست اما منابع و مراکز بسیار زیادی برای کمک به ترک آن وجود دارد.

 

2.        از قرار گرفتن در معرض افراد سیگاری خودداری کنید. دود سیگار خوردن ترکیبی پیچیده از موادشیمیایی است که با سوختن دخانیات تولید می شود. این هم درست مثل سیگار موجب بروز بیماری های مختلف و مرگ می شود. دو سوم دود سیگار توسط فردی که سیگار را می کشد استنشاق نمی شود، بلکه در فضای اطراف او پراکنده می شود.

 

در اینجا به چند نکته برای جلوگیری از دود سیگار اشاره می کنیم:

o اجازه ندهید در خانه تان، ماشینتان، و محل کارتان کسی سیگار بکشد.

o در ماشین، محل کار و خانه علامت “سیگار نکشید” نصب کنید.

o از بیزنس ها و فعالیت هایی که به دور از سیگار است استقبال کنید.

o نگذارید فرزندانتان هم در اطراف افراد سیگاری باشند.

3.        دستهایتان را مداوم با آب و صابون بشوئید. برآورد می شود که دست ها تقریباً ۸۰ درصد از عفونت ها و بیماری های ریوی مثل سرماخوردگی و آنفولانزا را پخش می کنند. می توانید با آشنایی با نحوه و زمان شستشوی دست ها، احتمال بروز این بیماری ها را درخودتان کاهش دهید.

3.

o نحوه صحیح شستشوی دست ها را به فرزندانتان آموزش دهید.

o اطلاعات مربوط به شستشوی دست ها را در محل کارتان منتقل کنید.

o از مصرف صابون ها و شوینده های آنتی باکتریال خودداری کنید چون مصرف اینها ممکن است مقاومت دربرابر آنتی بیوتیک ایجاد کند.

o در صورت در دسترس نبودن صابون و آب، از مواد ضدعفونی کننده دست الکل دار استفاده کنید.

4.        مراقب آلودگی هوا باشید و برای تمیز نگه داشتن آن به سهم خود اقدام کنید. آلودگی هوا چه در داخل و چه خارج از خانه می تواند موجب مشکلات سلامتی مخصوصاً برای افرادیکه دار بیماری های ریوی هستند شود. آلودگی هوا موجب اذیت شدن، ملتهب شدن و تخریب بافت های ریه می شود. حتی سطح پایین آلودگی هوا هم می تواند مشکلاتی را برای سلامتی افراد ایجاد کند. کودکان، افراد سالخورده و آنها که مبتلا به بیماری های مزمن هستند بیشتر در معرض بیماری های ناشی از آلودگی هوا قرار دارند. پس درمواقع آلوده بودن هوا سعی کنید در خانه بمانید و بیرون نروید. کارهای زیادی برای تمیز نگه داشتن هوای داخل و خارج از خانه وجود دارد که در زیر به چند مورد آن اشاره می کنیم:

 

خارج خانه:

o هیچوقت اتومبیل را در حالت ساکن روشن نگه ندارید.

o از حشره کش ها و سایر موادشیمیایی در حیاط خانه استفاده نکنید.

o از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید.

o از قوانین مربوط به ارتقاء کیفیت هوا تبعیت کنید.

داخل خانه:

رطوبت داخل خانه را کنترل کنید. بعنوان مثال، از در حمام و آشپزخانه از فن های اگزاست استفاده کنید تا رطوبت را به بیرون هدایت کند. سطح رطوبت داخل را بین ۳۰ تا ۵۰ نگه دارید.

وسایل گرمایش خانه را به طور منظم چک کنید. وسایل اصلی مثل پمپ گرمایش و دستگاه تهویه مرکزی را به طور منظم توسط متخصص بررسی و نظافت کنید.

سطوح را تمیز نگه دارید. سطوح مرطوب مثل وان حمام، زیردوشی و کانترهای آشپزخانه را تمیز و خشک نگه دارید.

گرد و غبار را کنترل کنید. گرد و غباری که روی مبل ها و وسایل خانه می نشیند را مرتب تمیز کنید. سعی کنید ملحفه ها را با آب داغ (حداقل ۵/۵۴ درجه سنتیگراد یا ۱۳۰ درجه فارنهایت) شستشو دهید تا میکروبهای ریز آن از بین بروند. فرش و موکت را هم مرتب تمیز کنید.

هوا را تهویه کنید. حتماً هر روز مقدار کافی هوای تازه و تمیز وارد خانه کنید. موقع تمیز کردن خانه، نقاشی کردن آن یا وصل کردن موکت های جدید یا انجام سایر کارهای خانه پنجره ها را باز بگذارید.

 

5.        در محل کار خود را از خطرات مربوط به سلامت ریه دور کنید. افرادیکه در کارهای خاص مثل ساخت و ساز و معدن کار می کنند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های ریوی مثل سرطان ریه، آسم و COPD می باشند. اگر زمان زیادی را در اطراف گرد و خاک، پنبه نسوز یا موادشیمیایی سپری کنید از لباس های محافظ که شامل ماسک گاز می شود استفاده کرده و هوای محل کارتان را تهویه کنید.

خانه را می تکانید، مراقبت ریه هایتان باشید

هر روز آلاینده ها و میکروب های زیادی به دلیل ‌آلودگی هوا وارد ریه ها می شوند. مراقبت از ریه ها از ورود این مواد به داخل بدن جلوگیری کرده .  لیستی از غذاهای سالم که به سلامت ریه کمک کرده و سبب  تقویت  ریه می شوند عبارتند از:

 

آب

نوشیدن آب فراوان باعث افزایش جریان خون  می شود  ریه های خود را خشک نگه ندارید چون در این صورت  بیشتر مستعد ابتلا به سوزش می شوند

 

کلم

سبزی کلم مانند گل کلم و کلم پیچ و بروکلی پیشرفت قابل ملاحظه ای در کاهش زمان شروع و توسعه سرطان ریه را نشان داده اند. این سبزیجات سرشار از کلروفیل است که پر از آنتی اکسیدان هستند و برای سلامتی ریه ها مفیدند

 

سیب

سیب غنی از ویتامین های E، C و فلاونوئیدها است که به بالارفتن کارکرد  ریه ها کمک میکند. افرادی که  چند بار در هفته  سیب می خورند نسبت اشخاصی که نمی خورند دارای ریه های سالمتری هستند

 

ماهی های چرب

ماهی های چرب حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که یکی از مواد مغذی ضروری برای ریه ها سالم است.

 

سویا، آجیل و دانه ها

سویا و آجیل و دانه ها سرشار از منیزیم است که مواد معدنی دیگری نیز دارد   که برای سلامت ریه ضروری است. همچنین  برای سلامت قلب و عروق نیز مفید است

 

هویج

هویج همچنین غنی از ویتامین های A و C، لیکوپن و آنتی اکسیدان ها است که  به سلامت ریه  کمک میکند. مصرف منظم این سبزی خطر ابتلا به سرطان ریه  را بیش از حد کاهش میدهد

تنفس صحیح را تمرین کنید

چه طور تنفس کنیم تا سلامت باشیم؟
به طور عادی متوجه تنفس خود نیستید، اما اگر بتوانید نفس کشیدن خودتان را تحت کنترل دربیاورید و هدفمند نفس بکشید می‌توانید کلی سود ببرید.
این راهنما را بخوانید تا ببینید در هر وضعیتی باید چگونه نفس بکشید.
دکتر جان مالکوم کنــــدی، فوق تخصص جراحی قلب، در مرکز پزشکی هاربور یو‌سی‌ال‌ای، هر موقع که یک جراحی سخت و حساس پیش‌رو دارد در مقابل تخت جراحی می‌ایستد و شروع به نوع خاصی از نفس کشیدن می‌کند.
خود او این تنفس را «تنفس هفت شماره‌ای» می‌نامد و می‌گوید: «من چگونگی عمل جراحی و موفقیت آن را در ذهنم تجسم می‌کنم، بعد نفس عمیق می‌کشم و بازدم را در هفت شماره انجام می‌دهم».تنفس صحیح
کاری که دکتر کندی می‌کند مشابه کاری است که ورزشکاران در روز مسابقه و زیر فشار اضطراب انجام می‌دهند. اما آیا شما هم می‌دانید در چه حالتی، چطور نفس کشیدنی به نفع شماست؟

اگر می‌خواهید کمتر درد داشته باشید
در دانشگاه کالیفرنیا و در مرکز سرطان‌شناسی ایالتی سانفرانسیسکو، برای بیماران سرطانی که تحت شیمی‌درمانی قرار می‌گیرند کلاس‌های آموزش تنفس برگزار می‌شود.
در این کلاس شیوه تنفس خاصی به این بیماران یاد داده نمی‌‌شود، بلکه از آنها خواسته می‌شود شیوه طبیعی تنفس خود را پیدا کنند و به آن توجه کنند و سعی کنند عمق تنفس خود را بیشتر کنند و راحت‌تر نفس بکشند. در واقع در این کلاس‌ها هر کسی سعی می‌کند بفهمد شیوه معمول نفس کشیدنش چگونه است و با چه نوع تنفسی حالت بهتری دارد.
این کلاس باعث شده که این افراد خواب بهتری داشته باشند و در جلسات شیمی‌درمانی هم درد کمتری را تجربه کنند. دکتر آناند دراوانا، متخصص سرطان‌شناسی در این مرکز می‌گوید: «هدف این تلاش‌ها این است که به افراد نشان داده شود که نوع معمول تنفس آنها چیست و آنها هر زمان که نوع تنفس‌شان تغییر کرد بتوانند به نوع تنفس معمول خود برگردند و در نتیجه حال بهتری داشته باشند.»

خستگی را از ریه‌تان بیرون کنید
اگر احساس می‌‌کنید که بی‌حال و خسته هستید و حال انجام دادن هیچ کاری را ندارید، بد نیست شیوه تنفس «آرنج» را امتحان کنید. مطالعات نشان داده که اینگونه تنفس که به تنفس سریع شکمی گفته می‌شود می‌تواند تعداد ضربان قلب و فشار خون انسان را کاهش دهد.
در مطالعه‌ای که در هند انجام شد مشخص شد که ۳ ماه پس از انجام آموزش‌ها، افراد می‌توانستند به طور متوسط با چند دقیقه تنفس «آرنجی» میزان ضربان قلب خود را تا ۱۲ ضربه در دقیقه و میزان فشارخون سیستولیک (فشارخون حداکثری) را تا میزان ۵/۰درجه کاهش دهند.
در مورد این تنفس باید گفت که بهتر است در جایی راحت بنشینید یا بایستید و سعی کنید تنفسی داشته باشید که در آن شکم‌تان بالا و پایین برود، سپس سرعت نفس کشیدن‌تان را بالا ببرید، هر بار حدود یک دقیقه اینگونه نفس بکشید و سپس چند دقیقه تنفس معمولی داشته باشید. ۳ بار انجام این نوع تنفس می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و ضربان قلب‌تان را تنظیم کند.

نفس کشیدن ضداضطراب
اگر احساس اضطراب دارید مثلا در ترافیک شدید گیر افتاده‌اید و سر وقت به قرار ملاقات مهم خودتان نخواهید رسید می‌توانید از شیوه تنفس خودتان برای آرام‌سازی جسم و روح‌تان استفاده کنید.
شما در این حالت باید از شیوه تنفسی «استراحت و بازدم» استفاده کنید. در این حالت شما باید تنفس‌های عمیقی داشته باشید به گونه‌ای که با دم شما (که از طریق بینی و نه دهان انجام می‌شود) قفسه سینه و شکم شما جلو بیاید، سپس تنفس خود را نگه می‌دارید و دوباره بازدم خود را با فشار بیرون می‌دهید.
در مطالعه‌ای که در سانفرانسیسکو انجام گرفت ۲۰نفر داوطلب، این نوع از تنفس را یاد گرفتند. در کل این افراد تعداد تنفس خود را به ۵ یا ۶ بار در دقیقه کاهش دادند، پس از چند دوره یک دقیقه‌ای تنفس اینچنینی تمام آنها احساس کاهش اضطراب داشتند و تپش قلب و نفس تنگی آنها برطرف شده بود.
البته اگر احساس کردید نمی‌توانید فقط ۵ تنفس در دقیقه داشته باشید می‌توانید تعداد تنفس‌تان را بیشتر کنید اما توجه کنید که تا می‌توانید باید نفس‌های عمیق بکشید و نفس‌تان را نگه دارید.

۳ تمرین نفس کشیدن برای موفقیت
یکی از شیوه‌های آرام‌سازی و تمرکز که می‌تواند باعث بالا رفتن دقت و گرفتن نتیجه بهتر در امتحانات و مسائل کاری شود استفاده از شیوه تنفس «مراقبت و تمرکز» است. در این نوع از تنفس شما می‌توانید با انجام تمرینات تنفسی به آرامش روحی، تمرکز و دقت بیشتر و حال بهتر برسید. راه انجام این تنفس‌ها هم اینگونه است.

تند تند نفس بزنید
۱- تنفس سریع و عمیق توامان
برای انجام این نوع از تنفس کاملا صاف بایستید. سپس دهان‌تان را ببندید و سریع دم و بازدم کنید. بعد از ۱۰ بار تنفس سریع، یک دم را تا آنجایی که می‌توانید عمیق انجام دهید و سپس نفس‌تان را برای ۲ ثانیه یا بیشتر حبس کنید، خیلی آرام بازدم کنید، بعد از ۵ یا ۶ تنفس عادی دوباره یک دوره تنفسی سریع با یک تنفس عمیق داشته باشید. برای سه تا پنج دوره این نوع تنفس‌ها را انجام دهید.

تا می‌توانید طولش دهید
۲- سعی کنید برای ۶ ثانیه عمل دم را انجام دهید.
سپس بازدم خودتان را هم تا حدود ۶ ثانیه ادامه دهید، اما اگر دیدید نمی‌توانید ۶ ثانیه دم داشته باشید تا می‌توانید زمان دم خود را طولانی کنید و سپس همین کار را با بازدم انجام دهید. این کار را با چند تنفس عادی ادامه دهید و سپس دوباره تنفس و بازدم طولانی داشته باشید. این کار را طی ۵ دقیقه انجام دهید.

نوبتی نفس بکشید
۳- تنفس متناوب
بنشینید، راحت بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. با یک انگشت دست چپ، سمت راست بینی خود را ببندید و با سمت چپ بینی نفس بکشید، برای یک دقیقه این کار را بکنید و سپس این بار با انگشتی از دست راست، سمت چپ بینی خود را ببندید و این بار هم با سمت راست یک دقیقه نفس بکشید. این کار را برای ۶ دقیقه انجام دهید و هرقدر می‌توانید دم و بازدم‌های عمیق‌تری داشته باشید.

توصیه‌های تغذیه‌ای

* توصیه می‌شود که سطح ویتامین D کنترل شود و در صورت کمبود، مکمل مناسب (IU 1500) برای مدت مشخص مصرف شود.

* دریافت آب کافی، روزانه 6 تا 8  لیوان بسیار مهم است.

* به غیر از ویتامین‌های ذکرشده ترکیبات غیر ویتامینی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند نیز باید به وفور در رژیم غذایی روزانه باشند. مهم‌ترین این ترکیبات، فلاوونوئیدهای موجود در چای سبز، سیب، پیاز، توت‌ها، مرکبات، سبزیجات خانواده کلم و انگور قرمز است.

* کورستین موجود در پیاز نیز بسیار اثر قوی‌ای دارد.

* رزوراترول در انگور قرمز نیز در خنثی کردن سموم موثر است.

* لیکوپن، لوتئین و زئانتین  موجود در هویج و بتاکریپتوزانتین موجود در مرکبات نیز بسیار مفید هستند.